fbpx

Näin käytät rasvoja terveellisesti

pehmeä rasva

Vaikka rasvalla on puhekielessä huono maine, on se kuitenkin tärkeä osa ihmisen ravintoa. Rasvan saantisuositus on aikuisilla ja yli 2-vuotiailla lapsilla 25-40% energiasta. Tämä tarkoittaa käytännössä miehillä noin 80 grammaa ja naisilla 60 grammaa rasvaa päivässä. Painonhallinnan kannalta rasvan määrä on hyvä pitää kohtuullisena, minkä lisäksi on myös tärkeää, millaista rasvaa ravinnoksi käytetään.

Rasvoja on kahta laatua

Rasvoista on tärkeää erottaa kovat eli tyydyttyneet, sekä pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat. Rasvan laadulla on suora yhteys veren kolesterolipitoisuuteen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että 2/3 saadusta rasvasta on pehmeää ja 1/3 kovaa. Yleisesti suomalaiset saavat kuitenkin ravinnostaan enemmän kovaa kuin pehmeää rasvaa.

Pehmeän rasvan lisääminen ruokavalioon tapahtuu lisäämällä kasviperäisten rasvojen määrää. Oliiviöljy on erinomainen tyydyttymättömän rasvanlähde, kuten myös pähkinät, manteli, siemenet ja pullomargariinit. Lisäämällä oliiviöljy salaatinkastikkeeksi ja voin korvikkeeksi leivonnassa saadaan helposti korvattua kovia rasvoja pehmeillä. Myös kalan lisääminen ruokavaliossa on erinomainen tapa saada lisää pehmeää rasvaa kovan tilalle.

Kovaa rasvaa saadaan runsaasti liharuuista, juustoista, maitovalmisteista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista. Suosimalla vähärasvaisia valmisteita saadaan kovien ja pehmeiden rasvojen keskinäistä suhdetta muutettua terveellisempään suuntaan. Esimerkiksi punaisen lihan korvaamisella siipikarjan lihalla ja kalalla voidaan saada jo merkittävä muutos oikeanlaisen rasvan saantiin.

Pehmeä rasva sisältää välttämättömiä rasvahappoja

Osa rasvoista joita ihminen tarvitsee, ei keho pysty itse tuottamaan, jolloin ne täytyy saada ravinnosta. Pehmeä rasva sisältää tärkeitä myös rasvaliukoisia vitamiineja. Pehmeän rasvan lisääminen ruokavaliossa alentaa veren kokonaiskolesterolipitoisuutta, kun taas kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta.

Jaa tämä artikkeli

Katso myös